年夜飯 重質減量

    許多臺灣的節慶活動皆與「吃」有著密切關聯，尤其過年是全家人團聚喜氣洋洋的歡樂時刻，吃年夜飯更是除夕的重要習俗。多數3歲以上的孩子已跟隨著爸比媽咪一起享用美食。林口長庚醫院營養治療科營養師陳雅惠表示，對於孩子的年節飲食文化體驗，只要是安心食物，就不需要完全禁止，但需注意「份量」的控制。

    爸比媽咪若擔心年節食物太油、太鹹及太甜，陳雅惠營養師建議將每道食物以熱水川燙後再吃，可減少調味料的攝取。而過年常見的滿桌大魚大肉，一不小心就易攝取過多的蛋白質，不妨以一口青菜搭配一口肉的方式，增加孩子的纖維攝取量以達到均衡飲食的目的。

    陳雅惠營養師表示，孩子至少到7歲以上，其腸胃與腎臟功能才真正發育成熟，因此，應注意食物的烹調方式及調味料的份量。孩子飲食的選擇與份量主要控制全在爸比媽咪，家長絕對有責任為心愛的寶貝來把關；若希望孩子健康快樂的長大，應謹慎挑選安全食物，儘量避免食用過度的加工食物，減少不必要的風險。

    接下來，我們將年節常遇到的食物，分成根莖澱粉類、肉類、海鮮類、蔬果類以及零食點心類逐一介紹，跟著我們一起讓孩子的年夜飯安心吃！

根莖澱粉類

根莖類 煮熟再吃

   除了青菜和水果之外，從土裡種出來的食物，如地瓜、南瓜、玉米、馬鈴薯等均為根莖類。南瓜吃法多變且味道甜美、質地溫和，深受小朋友的喜愛，其營養價值高，含有孩子成長必須的胺基酸；玉米含有維生素B6、菸酸等成分，具有促進胃腸蠕動、加速排泄的特性，可防治便秘、腸炎、腸癌等，是適合孩子的粗糧。

    臺灣營養基金會執行長吳映蓉指出，馬鈴薯、菱角、栗子等食物質地較乾澀，給予孩子食用時，要預防吞嚥困難及噎住。陳雅惠營養師提醒，根莖類食物一定要熟透再食用，特別是吃了不熟的芋頭，孩子就易脹氣。

    倘若寶寶不愛吃白飯，也可以蘿蔔糕或其他主食類替代，但要注意市售主食類的半成品可能添加過量的食品添加劑，如防腐劑等。陳雅惠營養師建議爸比媽咪選擇經常光顧且值得信任的店家來採購年節食品，品質有保證，較安心。

    針對蘿蔔糕的烹調方式，吳映蓉執行長建議以清蒸代替油煎來烹調蘿蔔糕，可減少油份攝取；或是直接加入湯品之中，成了蘿蔔糕湯，也是清爽少油的好選擇。

澱粉類 半碗為限

    在澱粉類食物方面，3歲以上的孩子都可以嘗試，如米飯、油飯、麵線、米粉、水餃等。特別是象徵財源廣進的水餃，營養豐富且含有孩子生長所必需的優質蛋白質、脂肪、維生素等營養素，能促進生長發育。此外，水餃搭配木耳、紅蘿蔔、金針菇等蔬菜，也可烹煮成健康可口的蔬菜湯餃。

    吞嚥不易的年糕也是年節應景食物，吳映蓉執行長不建議腸胃道尚未發育成熟的孩子吃太多，每餐應以半碗為限。勿直接拿一整塊給孩子吃，切成約小拇指大小的方塊，以小叉子取用，請孩子一次一口、一口一塊吃。爸比媽咪別忘了提醒孩子細嚼慢嚥。

    吳映蓉執行長提醒，孩子若一口咬下裹上一層麵粉的炸年糕，不小心就易燙口，食用前應先剝開油炸外皮，降低溫度，也減少油炸物攝取。此外，製作年節佳餚時，在油類的選擇上，陳雅惠營養師表示，因油品的穩定度不同，混合使用易油敗，每次宜使用單一種油類。

肉類

    過年免不了大魚大肉，常出現的豬、牛肉，鐵質含量較多，孩子可以適量食用多樣化的肉類，但取用過多的肉類，使得蛋白質攝取過多，對於尚未發育完全的腎臟將造成負擔。吳映蓉執行長建議孩子每餐的肉類攝取量不要超過爸比媽咪手掌的一半；陳雅惠營養師則建議勿食用超過2片孩子4個手指頭的份量。因此，年夜飯桌上，疼愛小孫子的阿公阿嬤拿了一隻雞腿給孩子吃，肉類攝取就已經過量囉！

多吃魚肉 頭好壯壯

    爸比媽咪勿從小養成孩子挑食的壞習慣，只喜愛特定肉類。其中質地細緻的魚肉，蛋白質纖維較短，易咀嚼、消化，其成分EPA可幫助孩子腦部發展，是優質的蛋白質來源。在適當的肉類份量範圍之內，吳映蓉執行長建議可多吃一點魚肉。

肥肉吃多 易肥胖

    小朋友總是喜歡吃油滋滋的肥肉，但肥肉的熱量太高，容易造成孩子的肥胖問題，小胖子就養成了！吳映蓉執行長指出，曾遇過一位小朋友飲食習慣太油膩，身體檢查居然發現三酸甘油脂也升高，爸比媽咪不要以為孩子還小就不會有此類問題喔！

    另外，陳雅惠營養師提醒，雞皮、豬皮易殘留抗生素，爸比媽咪應該先替孩子去除之後再品嘗。烹調方面，吳映蓉執行長建議以煨燉方式取代油炸：魚肉以煮湯或清蒸，吃出甜美細緻的原味；雞肉可作為湯品來入菜，加入香菇、干貝來調味更加清甜。

香腸 薄片取代整根

    受到小朋友喜愛的香腸也是過年必備的年節食物，但吳映蓉執行長不建議孩子吃香腸、臘肉等加工品。為了抗菌與保色，這些加工品可能添加了保色劑，如硝酸鹽等。

    有研究指出吃了含硝酸鹽的加工品，再搭配小朋友常喝的養樂多、優酪乳等飲品，進入身體產生反應，就會變成亞硝酸胺，長期過量累積在體內有致癌風險；但也有另一派學者認為爸比媽咪無須過於擔心此問題，只要不是經常讓孩子食用，年節吃一些應景無妨。亞硝酸胺可能易引發氣喘寶寶的發作，陳雅惠營養師建議，氣喘寶寶應少吃香腸、臘肉等加工品。

    只要控制適當的份量，吳映蓉執行長認為，就可以安心品嘗香腸等加工品。爸比媽咪勿直接拿一整根香腸給孩子吃，應切成薄片，每餐品嘗2、3片是沒有問題，也可以將香腸變成配料，搭配蔬菜來料理，如香腸切絲後，加入高麗菜或大蔥來拌炒，不僅菜色漂亮，又符合年節氣氛。另外，研究顯示大蔥含有植化素可抑制硝酸鹽變成亞硝酸鹽的過程，而且香腸配大蔥味道也很合適。

    香腸除了有保色劑的問題，本身也是蛋白質來源，孩子吃了肉又吃一根香腸對於肉類的攝取就過量了。另外，香腸通常是重口味，太多的鹽分，對於孩子的腎臟負擔較大，也有可能會水腫。

海鮮類

    海鮮是許多小朋友的大忌，一不小心碰了不該吃的海鮮，就全身起紅疹、眼睛鼻子癢、噴嚏不斷等過敏反應。吳映蓉執行長表示，吻仔魚、鯛魚、白鯧等魚類可能是較安全、不易過敏的海鮮。

    每個小朋友的過敏原不同，過敏反應也是因人而異，陳雅惠營養師表示，基本上，食物過敏原是遺傳性，大部分爸比媽咪能吃的食物，孩子也能吃。吳映蓉執行長表示，根據統計帶硬殼類的蝦蟹是最容易且普遍的過敏原，因此不贊成1歲前的寶寶嘗試有殼類海鮮，不過爸比媽咪應已熟悉解3歲以上孩子的飲食史。

    對於有殼類海鮮無過敏反應的孩子，爸比媽咪應仔細挑選新鮮食材。陳雅惠營養師鼓勵孩子自己嘗試剝除硬殼，倘若去除不完全，爸比媽咪再下手幫忙，讓孩子享受品嘗美食的過程。而貝類食物則應視孩子的咀嚼能力適量給予。

魷魚 花枝 小塊品嘗

   吳映蓉執行長表示，魷魚、花枝此類海鮮都不易咀嚼，太容易就消化不良，自己的孩子就曾吃了海鮮焗烤飯的花枝而噎到。爸比媽咪應將海鮮切成小塊，勿直接拿一捲給孩子吃，尤其是本身腸胃不佳的孩子更要特別注意，並提醒孩子咀嚼完全後，再吞嚥，以免發生意外。

蔬果類

    過年時期爸比媽咪不要忽略蔬果攝取，缺少了膳食纖維，孩子就容易便秘。吳映蓉執行長表示，小朋友蔬菜的建議量為一天3份，未烹煮蔬菜的一份是指小朋友拳頭大小為標準；而已煮過的蔬菜會縮小，一份約半個拳頭。最好能有黃、綠、紅、白、紫等5種顏色的蔬菜。

    年菜儘量以蔬果入菜，避免全都是大魚大肉，吳映蓉執行長建議，豬肉可以絞碎再將蔬菜裹在外層，就成了高麗菜捲、白菜捲等或是牛肉條裹著蘆筍；滷牛肉時，加入紅蘿蔔、白蘿蔔、洋蔥等蔬果，增加蔬果、減少肉類攝取，才能均衡營養。

多以蔬果入菜

    年菜之中的芥菜就是象徵長命百歲的長年菜，陳雅惠營養師表示，其口感苦澀，倘若孩子不排斥，當然也可以食用。而象徵勤勞的芹菜的纖維較粗，孩子咀嚼時應特別注意，小心噎到。

    香菇的味道鮮美，營養價值也很高，含有人體必需的胺基酸、維生素及礦物質，促進寶寶骨骼與牙齒的發育，以及新陳代謝，對孩子而言是非常好的營養素。除了與雞肉一同燉煮做湯或是加入火鍋之外，也可以當作年節菜餚的配料。而且，香菇非常耐煮，煮熟的香菇纖維柔軟，很適合孩子食用。

    年菜的筍乾是加工食品，多含亞硫酸鹽或硫燻，易引起氣喘，甚至致癌，吳映蓉執行長建議儘量避免食用，或是只嚐一、兩口；陳雅惠營養師建議在烹調之前先以大量清水沖洗乾淨，減少二氧化硫的殘餘量。另外，筍乾的纖維太多，應切碎處理，但還是食用新鮮的竹筍是最健康自然的。

新鮮當季水果 安心吃

    爸比媽咪都知道孩子需要適當補充水果，那麼每天要吃多少呢？小朋友的水果攝取建議量為一天2份，也是以小朋友的拳頭為標準，一份就是一個拳頭，吳映蓉執行長表示，最好有黃、綠、紅、白、紫等5種顏色的水果。陳雅惠營養師則建議，給予孩子多元化的水果，酸、甜、多汁、少水分的都要攝取。

    在年節時期，有哪些水果適合孩子品嘗呢？陳雅惠營養師表示，當季的新鮮水果小朋友都可以食用。吳映蓉執行長指出，年節水果如平平安安的蘋果、好運旺旺來的鳳來就很安全；質地較軟的芭樂，富含豐富維他命C，也推薦給孩子食用。但有些寶寶對於奇異果以及過年盛產的草莓會過敏，爸比媽咪應注意。

    對於冬季盛產也應景的橘子，吳映蓉執行長不推薦1歲以下的寶寶食用，因柑橘類是高過敏原水果，甚至是2歲以下或氣管不好的寶寶也要注意，尤其是具有過敏體質的寶寶。

    臺灣是水果王國，盛產各式各樣的水果，倘若孩子看到新的水果出現在面前，卻不願意嘗試，該怎麼辦呢？陳雅惠營養師就曾在女兒面前賣力演出一齣「好甜、好好吃」的葡萄柚戲碼，吸引孩子吃吃看，看了媽咪表演之後，女兒就主動拿起葡萄柚，往嘴裡塞，不料發現好酸，酸到可愛的小臉龐都皺在一起了。對於安全健康的食物，陳雅惠營養師秉持著先給孩子試試看的原則，多樣化的飲食體驗才是重要。

零食點心類

    孩子最喜歡過年了，原因之一就是可以接觸琳瑯滿目的糖果零食及飲料，許多家庭都會準備糖果零食來招待親朋好友，客人也會帶著多為零食類的伴手禮來拜訪。一整天一下來，孩子就不知不覺吃了一大堆。

少吃糖果零食

    五顏六色的糖果擺在眼前，小朋友總是難以抗拒，爸比媽咪可知道這些色彩繽紛的糖果添加了人工色素將導致孩子過動。而且糖果是空熱量，並無任何營養價值。因此，吳映蓉執行長對於糖果零食的建議食用量是0，但現實生活之中無法完全避免。陳雅慧營養師建議，糖果零食每次頂多給予一顆，即便是過年也不可以影響平時正常的攝取量。

    至少爸比媽咪應以身作則，在孩子面前不購買、更不食用。否則爸比媽咪一手拿著洋芋片，卻一邊告誡孩子這個不好，小朋友才不會乖乖聽話。而爸比媽咪勿以糖果零食作為獎勵，「吃飽飯就給你吃糖果」是不正確的觀念，不要讓孩子養成吃完飯一定要吃糖果零食的壞習慣。

    陳雅惠營養師提醒，家有偏瘦小的孩子，其糖果零食的攝取量就應再減少，因吃了太多的糖果零食易產生飽足感，正餐就不想吃，也吃不下，造成營養攝取不足，當然就太瘦、也長不高。倘若孩子發育正常、營養也均衡，爸比媽咪願意讓孩子吃糖果零食，營養師也不會反對。

‧食物優於食品

    吳映蓉執行長提倡原態食物的攝取，不要吃加工品。如玉米就吃玉米，不要吃添加了調味料又經過研磨的玉米片；優質碳水化合物來源的洋芋，可以切塊後，加入牛肉、紅蘿蔔烹煮就是一道適合孩子品嘗的料理，但是將洋芋削薄、油炸，再添加調味的洋芋片，營養價值就不再。過年常見的豬肉乾、魷魚絲也吃得愈少愈好，倘若真的要給孩子品嘗應1、2根為上限。

    吳映蓉執行長建議以水果、蔬菜棒當作點心，可補充蔬果攝取量；或是來碗熱呼呼的自製紅豆湯、八寶粥，提供碳水化合物與維他命的養分，並以寡糖代替砂糖，提供腸胃益生菌的活絡。

果汁取代含糖飲料

    最好從小養成不喝含糖飲料的習慣，因研究報告指出含糖飲料也會讓孩子過動、太興奮；臺灣營養基金會曾研究，喝了含糖飲料的孩子將影響上課的注意力。而且過年期間若肆無忌憚的飲用，可能就養出小胖子。身體需要醣類，但應從米飯、麵食、麵包攝取，而非糖類。吳映蓉執行長表示，這不代表一滴含糖飲料都不能喝碰、一口精緻蛋糕都不能吃，而是只有在特定節慶或生日時，才能在一定的份量之內來品嘗，且不能代替正常飲食。

    果汁應以新鮮現榨原汁為優先考量，才能吸收其營養成分，而大部分的市售果汁是由糖水及色素調製而成，孩子應以150～200毫升為限。陳雅惠營養師建議，吃飽飯的2小時後，飲用果汁當作點心，或是活動量大時，作為水分與熱量的補充，勿攝取過多的糖水。

    另外，過年的堅果核桃類也是隨時擺在桌上，如瓜子、開心果、腰果、核桃等，其含有人體所需的礦物質及優良油脂，吳映蓉執行長建議堅果核桃可當作小朋友的零食，但勿讓孩子隨意取用，一天不要超過10克，食用時注意不要噎到。

年節飲食需知

    年節的飲食文化也是孩子學習、認識這個社會的一步，過於嚴謹的新手父母，孩子也就無法快樂的品嘗。只要選擇安全無虞的天然食物，注意營養的均衡，避免油、鹽、糖的過量攝取，少吃加工品，孩子也能自由地品嘗美食。

    新鮮與衛生是挑選年節食物的首要條件，爸比媽咪可以至經常光顧、信譽良好的商家，食物品質較有保障。吳映蓉執行長提醒，切勿有一到年節就瘋狂採購食物，似乎要將冰箱塞爆才行的心態與行為。

    孩子吃東西時（尤其是沒有吃過或較少食用的食物），爸比媽咪應稍加留意孩子的狀況，陳雅惠營養師表示，每個孩子的消化能力差異性大，有些孩子甚至會做「假動作」，嘴巴假裝動一動後，就直接吞下去，爸比媽咪應指導孩子細細咀嚼後才可吞嚥。

    爸比媽咪的飲食習慣影響著孩子，倘若對於某食物有疑慮，就不要給孩子吃，陳雅惠營養師表示，倘若食物出現在孩子面前，就勢必要讓孩子嘗試，否則就完全避免出現在家中。

定時定量 規律作息

   爸比媽咪一到年節，作息就變得不正常、三餐不規律，生活變得鬆懈？陳雅惠營養師提醒，春節期間孩子的生活應保持規律，勿因為過節而晚睡、晚起，仍要遵照合理的作息，這點爸比媽咪應以身作則，設定底線，給孩子自由嘗試與體驗的空間，但是必須基於一定的遊戲規則之上──飲食與作息都要規律。

    年節期間餐桌上總是堆滿食物，有些孩子只挑自己喜歡的大吃大喝，對於油炸食物、含糖飲料、糖果零食來者不拒，因此急診室總是出現吃太多、腸胃道消化不良的孩子。這就是表示爸比媽咪的把關不嚴，小朋友的食物應由爸比媽咪主導，而不是詢問孩子「你想吃什麼？」、「你喜歡吃什麼？」或是任由孩子自由自取。

坐著專心吃

    飲食行為是最生活化的教養，應從小開始培養好習慣。爸比媽咪要讓孩子有正確的觀念，吃東西就是要坐在椅子上吃，只要孩子一站起來，父母就應該馬上拿走食物，以免在跑跳之中進食而發生意外。陳雅惠營養師指出，曾有案例就是3歲的小朋友邊玩邊吃小藍莓乾，結果藍莓乾誤入氣管，因無法取出，只好開刀。倘若真的不小心噎到時，陳雅惠營養師提醒，爸比媽咪只要發出咳嗽的聲音，教導孩子模仿，並用力咳出；勿拍打，以免食物誤進氣管。

吳映蓉

現任：臺灣營養基金會執行長

      臺北醫學大學保健營養系兼任助理教授

學歷：國立臺灣大學農化研究所博士

經歷：百泰生物科技股份有限公司營養總監　

      私立實踐大學食品營養系兼任助理教授　　

      國立空中大學生活科學系兼任副教授　　

      臺灣糖業公司產品開發工程師

陳雅惠

現任：林口長庚醫院營養治療科營養師

學歷：中國醫藥大學營養系

經歷：蓮興生命科技股份有限公司營養師